Me voici de retour avec probablement LE sujet qui nous intéresse le plus : la nourriture !

Sport et nutrition vont de pair si bien qu’on entend souvent dire qu’il s’agit d’un ratio 50/50. Et quoi de plus frustrant que de se donner à fond en entraînement et voir ses efforts quelques peu gâchés par une mauvaise alimentation ?

En théorie, facile mais en pratique ça veut dire quoi ?

Pour moi qui suis fin et qui cherche à développer ma masse musculaire, voici à quoi ressemble une journée type en terme d’alimentation.

 

Petit déjeuner :

Un bowlcake (flocons d’avoine, œuf, banane, lait de soja ou d’amande, cannelle)

Un fruit (kiwi, orange, kaki, ananas, pomme, poire, des fruits rouges)

Un jus de fruit (citron pressé ou jus d’orange pressé car oui, on évite les jus déjà prêts pleins de sucres et on le presse la veille si on n’a pas le temps le matin !)

 

Déjeuner :

Des tomates et des courgettes coupées finement, poivrées et arrosées d’un filet d’huile d’olive.

Du saumon avec des petits pois et du riz basmati revenu à la poêle avec des oignons.

 

Petite collation quand j’ai faim ou avant une séance de sport :

Un fruit quand je ne suis pas chez moi sinon un peu de yaourt grec, accompagné de fruits et d’un peu de miel ou pour changer, des pancakes aux flocons d’avoine ou encore des noix de divers types et amandes.

 

Dîner :

Des carottes râpées accompagnées d’échalotes avec des betteraves et du thon, le tout avec ma petite sauce maison (non je ne suis pas un chef, en fait rien de plus simple : huile d’olive, vinaigre de vin, moutarde et poivre, je suis accro au poivre)

Du poulet cuit avec un petit peu d’ail et un soupçon d’huile de coco avec des patates douces cuites au four et des choux-fleurs.

En gros, je veille à toujours avoir une source de protéines, de légumes et de glucides à chaque repas.

Voici un des comptes instagram qui m’inspire beaucoup pour mes repas :

https://www.instagram.com/p/BN7yQtsA5WJ/

 

Petits plus

J’essaie de privilégier au maximum les glucides complets, que ce soit pour les pâtes, le riz ou le pain. Ils ont l’avantage de disposer d’un index glycémique peu élevé, ce qui, pour faire simple, évite les pics d’insuline et permet d’être rassasié plus longtemps.

Je me réserve les aliments à IG haut pendant les séances de sport afin d’avoir une source d’énergie rapide ou après les séances pour récupérer rapidement.

J’utilise beaucoup les restes qui présentent l’avantage de réaliser de bons plats très rapidement (un tout petit peu d’imagination est requise) et en plus on fait une bonne action en ne jetant pas.

Afin de donner du goût aux plats qui peuvent parfois être un peu fades je me sers énormément des épices tels que le poivre, l’origan, la ciboulette, le thym, le curry, …

Pour tenir, surtout au début, il vaut mieux varier les sources pour ne pas toujours manger la même chose parce que honnêtement du riz-dinde à chaque repas, ça lasse rapidement (je t’admire TiboInShape ! haha).

Ajouter de la couleur par les épices, les poivron, différents légumes ou en faisant dorer est également une bonne idée pour donner envie parce qu’une assiette de riz blanc accompagnée de cabillaud blanc et d’asperges blanches, ça le fait moyen.

Je vous suggère de prêter attention aux valeurs nutritionnelles sur les paquets de ce que vous achetez.

Ah oui et les plats préparés sont à bannir ! Plus sérieusement, c’est bourré de sel, de divers sucres, il n’y a presque rien à manger et en plus c’est cher pour ce que c’est.

La meilleure chose à faire qu’on aille au travail ou à l’école s’il n’y a pas de réel moyen de manger correctement est de préparer ses repas. Ça revient moins cher et ça permet de ne pas craquer face à toute envie inconsidérée qu’on va finir par vite regretter. On en fait plus le soir et on prépare ça pour le lendemain. On peut aussi se caler une activité “meal prep” un jour de repos et préparer tous ses plats pour la semaine (la productivité à son maximum !).

 

Des exceptions ?

Mais puisqu’on a aussi une vie sociale et qu’on va au restaurant, dans un bar ou chez des potes, ce n’est pas toujours évident mais on essaye de faire au mieux, rester le plus sage possible et au plus proche de ses objectifs ou alors de carrément faire un cheat meal (concept qui sauve la vie et qui fera l’objet d’un prochain article qui vous mettra l’eau à la bouche).

Alors oui, tout ça coûte un peu d’argent (un prochain article détaillera mes courses types et quelques conseils) et demande un peu de temps mais avec un peu d’organisation, rien d’insurmontable et vous serez hyper satisfaits de manger sainement.

Bon appétit 🙂

Un compte #inspiration pour les pauses gourmandes :

https://www.instagram.com/p/BQPsVH9DGlK/?hl=fr

 

---

 

Nutrition and sport, the perfect duo

 

Here I am back with probably THE subject that interests us the most: food!

Sport and nutrition go hand in hand so we often hear that it is a 50/50 ratio. And what more frustrating than to give yourself thoroughly in training and see your efforts somewhat spoiled by a bad diet?

In theory, easy but in practice what does it mean?

For me who is thin and looking to develop my muscle mass, here is what a typical day in terms of nutrition looks like:

 

Breakfast:

A bowlcake (oatmeal, egg, banana, soy or almond milk, cinnamon)

A fruit (kiwi, orange, persimmon, pineapple, apple, pear, red fruits)

A juice (pressed lemon or pressed orange juice because yes, we avoid the juices already ready full of sugars and we press it the day before if there is no time in the morning!)

 

Lunch:

Tomatoes and courgettes finely chopped, peppered and drizzled with a drizzle of olive oil.

Salmon with peas and basmati rice in the frying pan with onions.

 

Small snack when I’m hungry or before doing a workout:

A fruit when I am not at home or a little bit of Greek yogurt, accompanied by fruits and a little bit of honey or for a change, oatmeal pancakes or nuts of various types and almonds.

 

Dinner:

Grated carrots accompanied with shallots with beets and tuna, all with my homemade sauce (no I’m not a chef, in fact nothing simpler: olive oil, wine vinegar, mustard and pepper, I’m addicted to pepper)

Chicken cooked with a little garlic and a hint of coconut oil with baked sweet potatoes and cauliflower.

I basically make sure to always have a source of protein, vegetables and carbohydrates in every meal.

 

Little tips

I try to maximize complex carbohydrates, whether it is for pasta, rice or bread. They have the advantage of having a low glycemic index, which, to simply explain, avoids the peaks of insulin and allows to be satisfied longer.

I reserve the food that have high IG for sports sessions in order to have a fast energy source or after the sessions to recover quickly.

I use leftovers a lot that have the advantage of making good meals very quickly (a little bit of imagination is required) and in addition we do a good action by not throwing.

In order to give taste to the meals which can sometimes be a bit bland I use a lot of spices such as pepper, oregano, chives, thyme, curry, …

To stay motivated, especially at the beginning, it is better to vary the sources to not always eat the same thing because honestly rice-turkey for each meal can get quickly boring (I admire you TiboInShape! Haha).

Adding color by spices, peppers, different vegetables or browning is also a good idea to make you want to eat because a plate of white rice accompanied by white cod and white asparagus isn’t that tempting.

I suggest you pay attention to the nutritional values on the packages of what you buy.

Oh and yes, prepared meals you can buy in stores are to be banished! More seriously, it is full of salt, various sugars, there is almost nothing to eat and it is way too expensive for what it is.

The best thing to do when you go to work or school, if there is no real way to eat properly, is to prepare your meals. It is cheaper and allows you not to be tempted by any inconsiderate meal that we will soon end up regretting. We do more in the evening and we prepare this for the next day. You can also set a « meal prep » activity on a rest day and prepare all the meals for the week (productivity to its maximum!).

So yes, all that costs a little money (an article will detail my typical errands and some tips) and requires a bit of time but with a little organization, nothing insurmountable and you will be so satisfied to eat healthy.

Bon appétit 🙂

 

Enregistrer

Enregistrer